อาหารของคุณแม่ตั้งครรภ์

การมีลูกที่สุขภาพสมบูรณ์แข็งแรงตั้งแต่แรกคลอดย่อมเป็นที่ปรารถนาของทุกครอบครัว เพราะอาจหมายถึงการมีสุขภาพที่ดีตลอดไปของเด็กก็ได้ สุขภาพของเด็กแรกคลอดจะดีหรือไม่ขึ้นอยู่กับภาวะโภชนาการของแม่ก่อนตั้งครรภ์ หากแม่มีภาวะโภชนาการดีมีบริโภคนิสัยที่ดี จะทำให้การเจริญเติบโตของทารกในครรภ์เป็นไปตามปกติการตั้งครรภ์จะราบรื่น ปราศจากอาการแทรกซ้อน ให้กำเนิดทารกที่มีสุขภาพแข็งแรง


การเตรียมตัวก่อนตั้งครรภ์สำหรับหญิงที่มีน้ำหนักตัวน้อยกว่าปกติมากก็พยายามรับประทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อให้น้ำหนักตัวอยู่ในภาวะปกติ เพราะแม่ที่มีน้ำหนักตัวต่ำกว่าเกณฑ์ มีความเสี่ยงต่อการคลอดทารกก่อนกำหนด และทารกมีน้ำหนักแรกคลอดต่ำ และมีอาการแทรกซ้อนเกิดขึ้นในตัวแม่ในระหว่างตั้งครรภ์มากกว่าแม่ที่มีน้ำหนักปกติก่อนตั้งครรภ์ สำหรับหญิงที่มีน้ำหนักตัวมากเกินไปก่อนตั้งครรภ์ ต้องพยายามควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติให้มากที่สุด หากมีน้ำหนักมากเกินไปขณะตั้งครรภ์ อาจมีอาการแทรกซ้อน เช่น เป็นโรคเบาหวาน ความดันโลหิตสูง เป็นต้น

ในขณะตั้งครรภ์ 3 เดือนแรก แม่ควรรับประทานอาหารตามปกติ แต่เน้นที่คุณภาพของอาหาร ควรทานอาหารที่มีประโยชน์ในมื้อหลัก ควรมีอาหารครบทั้ง 5 หมู่ เพื่อให้ได้สารอาหาร วิตามินและเกลือแร่ที่เพียงพอ เพื่อนำไปเสริมสร้างเนื้อเยื่อของแม่และอวัยวะของทารก หากแม่ขาดอาหารในช่วงนี้ เซลล์สมองของทารกจะไม่เจริญเติบโต จำนวนเซลล์สมองน้อย ทำให้เชาว์ปัญญาด้อย 

ดังนั้นในระยะตั้งครรภ์ช่วง 3 เดือนแรก แม่ควรปฎิบัติดังนี้ 

1. รับประทานอาหารให้พอเหมาะที่ปริมาณและคุณภาพเพื่อให้ได้พลังงานเพียงพอ น้ำหนักในช่วงนี้ควรเพิ่ม 1 - 2 กิโลกรัม

2. รับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ อาหารทะเล ให้หลากหลาย รวมทั้งไข่ นม เพื่อให้ได้สารอาหารโปรตีนซึ่งจำเป็นต่อการสร้างเนื่อเยื่อต่างๆ รวมทั้งการเจริญเติบโตของเซลล์สมอง

3. รับประทานอาหารประเภทต้ม เครื่องในสัตว์ ไข่แดง ถั่วเมล็ดแห้ง ผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้ธาตุเหล็กเพียงพอสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง และควรรับประทานอาหารประเภท ส้ม ฝรั่ง ซึ่งให้วิตามินซี ร่วมด้วยจะช่วยให้การดูดซึมเหล็กเป็นไปด้วยดี

4. รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมมาก เช่น นมและผลิตภัณฑ์ปลาไส้ตัน ปลากระป๋อง กุ้งแห้ง รวมทั้งผักสีเขียวเข้ม เพื่อให้ได้แคลเซียมเพียงพอสำหรับการสร้างกระดูกของทารก

5. รับประทานผักผลไม้เป็นประจำและให้มีความหลากหลาย นอกจากจะได้วิตามินและเกลือแร่และยังให้กากใย ป้องกันท้องผูกในหญิงตั้งครรภ์

6. รับประทานข้าวหรือธัญญาพืชที่ผ่านการขัดสีน้อย

7. ดื่มน้ำให้เพียงพอ วันละ 6 - 8 แก้ว เพื่อป้องกันอาการท้องผูก

8. งดรับประทานอาอาหรที่มีรสจัด อาหารหมักดอง อาหารที่ใส่ผงชูรสและอาหารที่ไม่สะอาด

9. ออกกำลังกายเบาๆ สม่ำเสมอ

10. ต้องไปฝากครรภ์ทันทีหลังจากทราบว่าตั้งครรภ์

นับเป็นโอกาสดีที่คุณแม่จะปรับปรุงนิสัยการกินของตนเองในช่วง 9 เดือน อาหารที่รับประทาน นอกจากต้องมีสารอาหารครบถ้วน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน วิตามิน เกลือแร่ และน้ำ ยังต้องมีคุณค่าทางโภชนาการเพิ่มขึ้นด้วย ได้แก่
อาหารที่ให้โปรตีน เช่น ไข่ นม เนื้อสัตว์ และถั่วเมล็ดแห้ง ควรรับประทานไข่วันละ 1-2 ฟอง นมสดวันละ 1-2 แก้ว หรือเนื้อสัตว์เพิ่มขึ้นวันละ 3-4 ช้อนโต๊ะ ทั้งสัตว์บกและสัตว์ทะเล ซึ่งจะได้ธาตุไอโอดีนด้วย อาหารประเภทเต้าหู้และนมถั่วเหลือง ก็มีโปรตีนไม่แพ้เนื้อสัตว์เช่นกัน

อาหารที่ให้พลังงาน ได้แก่ ข้าว แป้ง น้ำตาล ไขมัน ควรรับประทานพอประมาณร่วมกับอาหารโปรตีน สตรีตั้งครรภ์ควรได้รับพลังงานมากขึ้นวันละประมาณ 300 แคลอรี่ และควรออกกำลังกายควบคู่ไปด้วย เพราะอาหารที่ให้พลังงานอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น นอกจากนี้ยังย่อยยากและทำให้ท้องอืดท้องเฟ้อได้ง่าย

อาหารที่ให้วิตามินและเกลือแร่ ควรรับประทานผักผลไม้ทุกวันสลับกันไป เพื่อจะได้วิตามินและกากใยอาหารเพื่อช่วยในการขับถ่ายด้วย เกลือแร่ที่สำคัญ ได้แก่ แคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม เหล็ก สังกะสี และไอโอดีน

นอกจากนี้ ควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว น้ำจะช่วยละลายอาหารที่รับประทานให้เหลวขึ้น ซึ่งดีสำหรับทารก และช่วยให้ระบบขับถ่ายดีขึ้นด้วย

ท้องที่โตขึ้นทุกวัน มักพาเอาอาการอีกหลายอย่างมาเป็นของแถม เช่น ปวดหลัง ตะคริว ท้องผูก ฯลฯ แต่อาการเหล่านี้ แก้ไขได้ค่ะ เพียงแค่เลือกรับประทานอาหารที่มีคุณค่า และหลีกเลี่ยงของแสลงบางอย่าง เท่านี้ก็ช่วยผ่อนหนักให้เป็นเบาได้แล้ว

โลหิตจาง

ช่วงที่ตั้งครรภ์ เม็ดเลือดแดงจะถูกสร้างเพิ่มขึ้น เพื่อนำออกซิเจนและสารอาหารไปเลี้ยงร่างกายคุณแม่กับเจ้าตัวน้อย และยังต้องเผื่อการสูญเสียเลือดขณะคลอดอีกด้วย ถ้ารู้สึกเหนื่อย หน้าซีด มือเล็บซีด เป็นลมง่าย ก็น่าสงสัยว่าจะได้รับธาตุเหล็กน้อยไป

อาหารที่ควรรับประทาน คืออาหารที่มีธาตุเหล็ก เช่น ตับ เนื้อไม่ติดมัน อาหารทะเล นม ไข่ งา ถั่วเหลือง ผักใบเขียว เช่น ผักบุ้ง ผักปวยเล้ง และมะเขือเทศ วิตามินซีช่วยทำให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้ดีขึ้น แต่ไม่ควรซื้อวิตามินสำเร็จรูปมากินเองนะคะ ปรึกษาคุณหมอที่ฝากท้องก่อนจะดีกว่า

ตะคริว

เป็นสัญญาณว่าร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ เพราะต้องแบ่งไปให้เจ้าตัวน้อยสร้างกระดูกและฟัน วิธีแก้ไขก็คือ เพิ่มอาหารที่มีแคลเซียม เช่น นม กุ้งฝอย ปลาตัวเล็กๆ งาดำ ถั่วแดงหลวง ใบยอ ตำลึง

ปวดหลัง

เพราะต้องรับน้ำหนักเพิ่มขึ้น แถมฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่เพิ่มขึ้นขณะตั้งครรภ์ ยังทำให้เส้นเอ็นยืดขยาย ข้อต่อต่าง ๆ คลายตัวหลวมมากขึ้น ความแข็งแรงของข้อลดลง จึงทำให้ปวดหลังได้ ต้องหมั่นทำหน้าเชิด ยืดไหล่ หลังตรงเข้าไว้ และไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง

อาหารที่ควรรับประทาน ได้แก่ น้ำมันปลาอาทิตย์ละ 2 ครั้ง ช่วยลดอาการอักเสบของข้อกระดูกได้ ขิง ขมิ้น ช่วยบรรเทาปวดจากกล้ามเนื้อและข้ออักเสบ กะหล่ำดอก ผลไม้สดที่มีวิตามินซีสูง ช่วยทำให้สร้างมวลกระดูกได้ดีขึ้น

จุกเสียดยอดอก หรือที่เรียกว่า Heartburn

เกิดจากมดลูกขยายตัวไปเบียดกระเพาะอาหาร จนทำให้ใส่อาหารได้น้อย ย่อยช้า ท้องอืด ผสมกับการคลายตัวของกล้ามเนื้อหูรูดของหลอดอาหารส่วนล่าง อันเนื่องจากฮอร์โมนในร่างกายที่เปลี่ยนแปลง ทำให้น้ำย่อยจากกระเพาะอาหารไหลย้อนกลับมายังหลอดอาหาร

วิธีแก้ไขก็คือ รับประทานอาหารครั้งละน้อยๆ แต่บ่อยครั้ง รับประทานอาหารที่ย่อยง่าย หลีกเลี่ยงอาหารรสจัดและอาหารทอด กาแฟ น้ำอัดลม นม ช็อกโกแลต จะทำให้ท้องอืดมากขึ้น ส่วนน้ำขิง น้ำมะตูม ช่วยขับลม ช่วยย่อยอาหาร และแก้ลมจุกเสียด

ท้องผูก

ขณะตั้งครรภ์ ฮอร์โมนโปรเจสเตอโรนที่คอยป้องกันมดลูกบีบตัวแรง กลับทำให้กล้ามเนื้อลำไส้ผ่อนคลาย และหดตัวน้อยไปด้วย ลำไส้จะเคลื่อนที่ช้าลง น้ำถูกดูดซึมกลับเข้าร่างกายจำนวนมาก ทำให้อุจจาระแข็ง เกิดอาการท้องผูกได้ ยิ่งถ้าเป็นเส้นเลือดขอดบริเวณทวารหนัก เนื่องจากน้ำหนักของมดลูกไปทับเส้นเลือดดำตรงนั้นพอดี ก็จะกลายเป็นริดสีดวงได้ง่าย ๆ

วิธีแก้ไขก็คือ รับประทานอาหารเป็นเวลา ดื่มน้ำมากๆ รับประทานผัก ผลไม้ และอาหารที่มีเส้นใยสูง ช่วยในการขับถ่าย เช่น รำข้าว ข้าวซ้อมมือ ขี้เหล็ก มะขาม ลูกพรุน ไม่ควรซื้อยาระบายมารับประทานเอง เพราะอาจเป็นอันตรายต่อเด็กในครรภ์ได้